Płeć : M Wiek : 24 Waga : 84 Wzrost :180 Cel treningowy : masa Staż treningowy na siłowni : 6 miesięcy Uprawiane inne sporty : brak Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : brama do przysiadów, ławeczki, hantle, brama, wyciąg góra/dół, poręcze Dieta : + bilans Przeciwskazania medyczne : brak Zażywane suplementy : BCAA [...]
cwiczenia sa dobre ktore rozpisales, tylko francuskie na poczatek a pompki na koniec. jak nie masz mozliwosci powieszenia sobie ciezaru to lepiej odpusc i daj wyciskanie w waskim ... wogole 2 cw to malo zrob 3 po 3 tak by na kazda czesc zadzialac [ wyc w waskim odpada, do tego trzeba miec juz dobra technike i wyczuc miesnien zeby go czuc jak [...]
[...] -podnoszenie hantla 3 serie po 10 powtorzen -triceps wyciskanie francuzkie 3x 10 powtorzen -triceps unoszenia hantla z za glowy 3 x 10 powtorzen -triceps na wyciagu 3x10 -pompki na triceps 3x 10 SOBOTA -barki wyciskanie z za glowy 4x10 -unoszenie sztangi do brody 4x 10 -jakies cwiczenie przy uzyciu hantli 4x10 FBW np dalo by sie rozlozyc na 2 [...]
Obwód: wycisk żołnierski, drążek, pompki na poręczach. 5-10 powt, 4 obwody. To tak przykładowoDo tych 3 ćwiczeń dołożyłbym: wyciskanie na poziomej, wiosłowanie, brzuszki na drążku (np. kolana do klatki, kolana do łokci, stopy do drążka - w zależności od stopnia wytrenowania) lub scyzoryki. Wyciskanie żołnierskie i wiosłowanie wymagają pozycji [...]
[...] Mój przykładowy plan domowy: Nogi: przysiady na jednej nodze lub przysiad z obciążonym plecakiem/ludkiem :) 3serie Plecy: podciąganie nachwytem na drążku 3 serie Klata: pompki na 3 krzesłach Barki: wyciskanie baniaka z wodą nad głowe 2 serie Brzuch: unoszenie nóg do klatki na drążku 3 serie + spięcia z nogami w górze 3 serie Przerwy między [...]
z tego co sie orientuję to na IBP jest tor przeszkód, a nie pompki czy brzuszki na ilośc. Poćwicz gibkość,szybkość. Najlepiej to rozejrzyj sie za jakąś salką i postawiaj przeszkody wedle tych które są na takim teście. Spróbuj pokonać taki tor. Da Ci to więcej niż robienie pompek czy brzuszków.
[...] wyciskanie sztangi trzymanej średnim nachwytem 4x10 -stojąc w opadzie tułowia - prostowanie przedramienia w tył ze sztangielka trzymana chwytem młotkowym 4x8 na koniec -pompki na poręczach 4x10 Tutaj bym ograniczył ilośc serii do 3 w kazdym ćwiczeniu Wtorek: Brzuch -brzuszki 3x30 -unoszenie nóg w zwisie 4x12 Środa Plecy + biceps Plecy: [...]
[...] Samym ciężarem i drążkiem zrobicie wszystko, co jest potrzebne do budowania zdrowej masy. Wystarczy robić: przysiad, martwy ciąg, wiosłowanie, podciągnięcia na drążku z obciążeniem, wyciskanie na klatę, pompki na poręczach, wyciskanie na naramienne. Finito. Nie potrzeba żądnego dodatkowego ćwiczenia, ani żadnej maszyny. Maszyny szkodzą.%-)
5x5 Biceps+triceps - uginanie ramion ze sztangą 5x5 - uginanie hantli 2s 8-10 - wyciskanie wąsko 5x5 - francuskie leżąc 2s 8-10 Uwagi -Założenia treningu: http://www.******/index.php?showtopic=14442 -Aby skrócić czas treningu i zwiększyć jego intensywność można wykonać następującą rzecz: jako pierwsze dwa ćwiczenia wykonujemy te główne [...]
Poniedziałek : Klatka, biceps Klatka : Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej : 6 serii (10-8-6-4-2-8 powtórzeń) Rozpiętki na ławce poziomej : 4 serie (12-10-10-10) Biceps : Uginanie ramion ze sztangą stojąc : 4 serie (10-8-6-8) Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej : 4 serie (10-8-6-8) Uginanie ramion ze sztangą na [...]
[...] zeby dodać jedną pompke. dojscie do 100 pompek nie zajmuje pare lat, i nie sadze, żeby trzeba bylo tu jakoś specjalnie kombinować z planami. ale jak bardzo chcesz plan, to ten co byl tu już podawany, na ilość powtórzeń. wpisz do wyszukiwarki pompki, to sie wyswieltli. a za dwa miesiace bedziesz wiecej robil niż twoje marzenia o 30 pompkach
[...] Ilość serii 5 po 6-10 powtórzeń najlepiej progres, ale próbowałem też serii regresywnych po 2 seriach ze stałym ciężarem. Następnie brama połączona z rozpiętkmi na delikatnym skosie tak ze 3-4 serie po 8-10 powtórzeń i na koniec wyciskanie głową w dół lub pompki na poręczach tyle samo. Spróbój tego przez 3-4 tygodnie i coś powinno pójść.
Trening 11 1.Przysiad 80kg 4s max powtórzeń 2.Podciąganie na drążku 3s max powtórzeń 3.Pompki na poręczach 3s max 4.Inverted rows max 5.Wyciskanie wąskim chwytem 70kg max SUPLEMENTACJA: - Ilość kapsułek: 8 - Posiłek przedtreningowy: musli, jogurt pitny - Odstęp od ostatniego posiłku: 60min POMPA 5/5 Plecy, klatka, tricepsy napompowane krwią jak [...]